ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA


¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

La resistencia es un concepto que se puede definir de diferentes formas, pero que todas ellas incluyen una serie de aspectos comunes. Podemos entenderla como la capacidad para realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, o la capacidad para soportar la fatiga ante una determinada actividad.

TIPOS DE RESISTENCIA

Aunque hay muchas maneras de clasificar la resistencia, la que más útil nos va a ser es la que diferencia entre:

RESISTENCIA AERÓBICA: característica de aquellas actividades de larga duración, en las que la intensidad no puede ser elevada, con lo cual hablaremos de intensidades suaves o moderadas. En estos casos, el organismo es capaz de enviar el oxígeno que van a necesitar los músculos para desarrollar el ejercicio.

RESISTENCIA ANAERÓBICA: característica de actividades de relativa corta duración pero de intensidad elevada. No puede ser muy corta porque en ese caso estaríamos ante una actividad de velocidad. Son ejercicios que provocan una sensación de fatiga muy alta, que provoca que el deportista tenga que parar.

La resistencia aeróbica es la capacidad sobre la que debemos incidir si nuestra finalidad es mejorar o conservar nuestro estado de salud.

BENEFICIOS QUE APORTA EL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA SOBRE NUESTRO ORGANISMO

Un entrenamiento regular de esta capacidad provocará importantes adaptaciones en nuestro organismo, que se traducirán en mejoras del estado de salud. Estas modificaciones incidirán fundamentalmente en el sistema cardiovascular, el aparato respiratorio y el aparato locomotor.

Los principales cambios que se producirán serán:

EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

Aumento del tamaño del corazón. Ello provocará que el corazón sea capaz de expulsar mayor cantidad de sangre en cada latido.
Otra modificación estrechamente relacionada con la anterior será que en reposo se reducirá el número de latidos por minuto, es decir, la frecuencia cardiaca. Además, lo normal será que también disminuya la frecuencia cardiaca ante un esfuerzo determinado.
Aumentará la cantidad de glóbulos rojos en sangre, lo que supondrá que al músculo le podrá llegar mayor cantidad de oxígeno, debido a que serán estas células las encargadas de transportarlo.
Disminuirá la tensión arterial, evitando futuros problemas derivados de la hipertensión.
Aumentará el número de capilares, con lo que mejorará el intercambio de gases y sustancias a nivel muscular.

      2.  EN EL APARATO RESPIRATORIO

El trabajo de resistencia bien realizado ayudará a que  nuestros músculos mantengan un tono adecuado, permitiendo de esta forma que nuestro aparato locomotor se encuentre en condiciones.
El intercambio gaseoso a nivel alveolar entre el oxígeno procedente del aire inhalado y el CO2 procedente de los capilares se hace más eficaz.
La frecuencia respiratoria, es decir, el número de respiraciones minuto, no aumenta de forma tan brusca ante esfuerzos de carácter aeróbico.

      3   EN EL APARATO LOCOMOTOR

El trabajo de resistencia bien realizado ayudará a que  nuestros músculos mantengan un tono adecuado, permitiendo de esta forma que nuestro aparato locomotor se encuentre en condiciones.

      OTROS BENEFICIOS

Gracias a este entrenamiento, podremos mantener el nivel de azúcar y de colesterol en niveles recomendables. Este es uno de los beneficios que hoy en día se considera como de mayor relevancia.
Las actividades aeróbicas ayudan a mantener el peso del deportista en niveles más o menos recomendables.
Este tipo de práctica física produce sensación de bienestar, debido a la segregación de endorfinas, por lo que podríamos considerar que afecta positivamente sobre nuestro nivel de salud mental.




MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

La utilización de uno u otro método dependerá de varios factores, como son:
El nivel de condición física del practicante.
El objetivo que estemos persiguiendo.
Las instalaciones en las que lo vamos a llevar a cabo.
Y otros factores que aunque sean de menor importancia, también habrá que tener en cuenta.

En la clasificación que a continuación vamos a exponer, diferenciaremos entre métodos continuos y métodos fraccionados, teniendo en cuenta que habrá otros que por su difícil encasillamiento los incluiremos en lo que llamaremos métodos mixtos.


1. MÉTODOS CONTÍNUOS.

Serán aquellos en los que no se incluirán pausas para poder recuperar.

1.1 M. CONTINUOS A RITMO CONSTANTE

El ejemplo más significativo de este tipo de métodos será la carrera continua, si bien hay que recordar que se puede trabajar la resistencia aeróbica con otro tipo de actividades como la natación, el ciclismo, el remo, etc.
Indicar también que se podrá realizar a un ritmo suave, en cuyo caso hablaremos de carrera continua extensiva, o a un ritmo más elevado, tratándose entonces de la carrera continua intensiva.

1.2 M. CONTINUOS A RITMO VARIABLE

1.2.1 FARTLEK: es un método continuo en el que el deportista cada cierta distancia o cada cierto tiempo realiza un cambio de ritmo. Originariamente se trataba de aprovechar un terreno con subidas y bajadas para que instintivamente se produjeran esos cambios de ritmo.

1.2.2 CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS: en este caso, a diferencia del anterior, los cambios de ritmo no están preestablecidos, sino que en función de las sensaciones del deportista en cada momento, se producen cambios más o menos largos e intensos. Es lo que se llama “entrenar por sensaciones”.


2. MÉTODOS FRACCIONADOS

En estos métodos, el deportista tendrá un periodo de recuperación entre esfuerzos, que podrá ser más o menos largo dependiendo de si lo que se pretende sea que la recuperación sea completa o parcial.

2.1 M. EN SERIES: se trata de dividir el trabajo en partes de forma que entre serie y serie exista la posibilidad de recuperar total o parcialmente. Para producir mejoras sobre la resistencia aeróbica las series deberán ser relativamente largas.
Esta forma de entrenar tiene la ventaja de que por un lado permite realizar el mismo trabajo que en un método continuo pero a mayor intensidad, y que por otro lado, para personas que empiezan a entrenar les permite poco a poco acumular carga de trabajo.
Un tipo de método que incluiríamos, dentro de las series sería el MÉTODO INTERVALADO, que consistirá en entrenar con series relativamente cortas, en las que la recuperación entre series no es completa, y el deportista comenzaría la siguiente serie con una frecuencia cardiaca de aproximadamente 120 pulsaciones. (ejemplo: series de carrera de entre 100 y 400 metros con pausas de entre 1 y 3 minutos pero con descanso activo).



2.2 CARRERA EN CUESTAS: se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente .hacia arriba. Para incidir sobre la resistencia aeróbica, la pendiente no puede ser muy elevada y la cuesta debe ser relativamente larga. No es un método muy recomendable para deportistas que estén iniciándose en el entrenamiento.


3. OTROS MÉTODOS

3.1 CIRCUITO NATURAL O ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien andando, a la vez que se hacen paradas para realizar diferentes ejercicios. A estas paradas como sucedía en el caso anterior se las denomina estaciones. Se puede realizar en parques, bosques y otros espacios similares para disfrutar del tiempo libre. En algunas localidades en los parques, las estaciones están señalizadas y equipadas con el material necesario (troncos, barras,…).

3.2 PISTA AMERICANA: se trata de un método muy atractivo pero que requiere de una instalación bien equipada. El deportista lleva a cabo un recorrido en el que se incluyen diferentes formas de desplazarse (trepar por espalderas, saltar bancos, rodar con colchonetas,…), y diferentes ejercicios con la intención de que no se pare en ningún momento. Ese recorrido se podrá realizar una o más veces dependiendo de cómo sea la duración del mismo y la capacidad del practicante.

3.3 CIRCUITO: consiste en realizar una serie de ejercicios (estaciones) de forma sucesiva con una duración determinada (2-3 min.). Entre estación y estación se podrá descansar un tiempo, aunque  si nuestro objetivo es la mejora de la resistencia aeróbica es recomendable que no sea excesiva.
Los ejercicios pueden ser de fuerza resistencia como el trabajo de abdominales o de lumbares, de coordinación como actividades de comba, o también pueden incluirse estaciones vinculadas a diferentes deportes (ejemplo: un 2x2 de unihock o de fútbol sala, o un ejercicio de bote de balón)


Aunque no sean métodos como tales, es conveniente destacar el hecho de que la resistencia aeróbica se puede mejorar también a través de la práctica de deportes colectivos (fútbol, baloncesto, jockey,…), de deportes de adversario (tenis, frontón,…), o de actividades como el aeróbic, el bailes o el senderismo.